[筆記] 肌耐力訓練 - 1

訓練呼吸及腹肌

1. 胸式呼吸, 感覺肋骨張開

2. 平躺, 腰部貼地, 訓練腹部力量, 吸氣時收小腹, 吐氣時感覺小腹更縮, 整個往下沉

3. 肩岬骨貼地 拉直脊椎, 同上壓腹肌

熱身, 拉側邊

1. 盤坐, 臀骨貼地不可離地, 脊椎直, 肩岬骨後夾

2. 吸氣, 手舉過頭, 掌心向另一邊

3. 吐氣, 往另一邊彎

4. 呼吸, 吐氣時再往下壓

5. 停 15秒, 每邊3-5次

6. 吸氣, 肩膀放鬆, 手平舉

7. 吐氣, 向左/右轉

8. 吸氣, 吐氣時用腹肌力量轉回

提臀

1. 練貓式, 背全拱起 -> 背平放鬆下凹, 注意頭要向前看

2. 背平成一直線, 抬腿

3. 吐氣, 大腿向上, 不是用踢的, 重心用腹肌的力量維持在中間, 不能往另一邊偏

抬腿

1. 側躺, 全身成一直線

2. 抬腿, 腳背往內, 腳尖往下

馬甲

-這個沒有動作, 直接照圖做, 用腹部的力量